ダイエット・サプリ

女性が短期間で腹筋を割る方法

M子

人生で一回ぐらい腹筋を割ってみたいんですけど、どうすればいいんでしょうか?

ゴリラ先生

腹筋を割るには体脂肪率を下げて、筋肉を大きくする必要があります。
僕でも出来た正しいやり方を解説していきます。

腹筋が割れるメカニズム

まず、腹筋を割るためには

  1. とにかく体脂肪率を下げる
  2. 腹筋を鍛える

という2つの観点から考えないといけません。

その理由も含めて解説していきます。

 

とにかく体脂肪率を下げる

 

腹筋が割れているとハッキリ分かる状態にするには

体脂肪率で言うと

女性15%以下 男性10%以下にする必要があります

 

なぜ体脂肪率を下げないと腹筋が割れてこないのかというと

体脂肪で腹筋が隠れているからです。

 

腹筋は構造上、誰でも割れています。

それでも普通の人の腹筋が見えないのは脂肪に覆われているからです。

 

なので腹筋を割るためには

体脂肪率を下げる必要があるのです。

 

※僕の経験だと12~13%でも腹筋は見えてきました。

ただ、板チョコみたいにしたかったら、やはり10%は切りたいです。

 

腹筋を鍛える

 

腹筋は構造上誰でも割れているといいましたが

鍛えることでより大きくすることが出来るので

見た目の線がクッキリしてきます。

 

腹筋を鍛えるには、クランチという種目が一番効果的です。

いわゆる腹筋運動ほど上体を起こす必要はありません!

 

 

※僕は上体を起こす腹筋を一日100回を毎日やりましたが

腰が痛くなるだけでした。

 

体脂肪率を下げる具体的な方法

運動よりまずは食事を見直そう!

昔の僕がそうだったんですが

腹筋を割るためにはとにかく運動が必要だと思っていませんか?

 

運動もたしかに大事なのですが

実は運動よりも食事を見直した方が腹筋を割るためには効率的なんです。

 

ボディビルダーは増量期と減量期で体重を15㎏以上増減させていますが

運動量はそこまで変えていない人が多いです。

 

変えているのは食事だけ

それでも体脂肪を極限まで減らしていますよね

 

まずは食事を見直してみましょう。

どんな食事をすればいい?

まず運動よりも食生活の見直しが重要なことは分かってもらえましたでしょうか

 

次に具体的な食事について解説していきます。

 

ご自身の普段の食生活を思い出しながら見てください。

増やすべき食品

  • 肉、魚、卵、大豆などのタンパク質
  • 食物繊維
  • 糖質の低い野菜、果物

一番重要なのはタンパク質です。

タンパク質は筋肉を作り、食欲を抑える効果があります。

ダイエットで体重を落とすと筋肉も落ちてしまうのですが

タンパク質をしっかりとることで、筋肉が落ちるのを防いでくれます。

 

特にホエイプロテインでタンパク質を摂ると

糖質脂質も少なく、デザート感覚でタンパク質が摂取出来るうえに

アンチエイジングの効果もあります!

 

今はこういう味のプロテインもあります。

僕も飲んでみましたが、本当にあのミルキーの味でした。(笑)

 

今はよくわからなくても、とにかくタンパク質が大事という事は覚えておいて下さい。

 

タンパク質についてもっと知りたい方はこちらをどうぞ
http://yjrik.com/post-73/

 

食物繊維

食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので

摂るだけでやせる、という怪しいサプリに近い効果が証明されている凄い栄養素です。

 

女性だとダイエットを始めると便秘になりやすくなった経験はありませんか?

食物繊維が不足すると便通が悪くなってしまうので便秘になりやすくなってしまいます。

 

食物繊維はダイエットにとても重要なのですが

食品から摂るよりも、サプリメントで取った方が効率がいいです。

 

難消化性デキストリン、オオバコ、イヌリン、レジスタントスターチなどの食物繊維がサプリとして有名です。

一日10gほど摂ることから始めてみてください。

 

具体的にはこういったサプリメントがコスパ高くてオススメです。

 

 

 

糖質の低い野菜、果物

糖質が低い葉物野菜やキノコなどは上記の食物繊維も摂れるし

ビタミン、ミネラルも摂れて、満足感も味わえます。

 

果物はダイエットには厳禁というイメージがあるかもしれませんが

ブルーベリーやラズベリーなどのベリー系の果物は

100g当たりの糖質が10gほどなので、お勧めです。

もちろん、食べすぎはいけませんが

一日100g程度なら摂っても問題ありません。

 

減らすべき食品

  • 精製された糖質
  • 無駄な脂質
  • スナック菓子、お菓子
  • 加工食品

精製された糖質

白米やうどん、パン、ラーメンなどの小麦粉製品

適量なら問題ないですが、日本人は精製された糖質を摂りすぎている人が多いです。

 

かけうどんや菓子パンなど、糖質単品で食事を済ませてしまうのは

ダイエットには最悪なので、なるべく減らしてください。

食べるとしても、おかずに肉や魚、野菜も一緒に食べてください。

 

無駄な脂質

脂質は最低限は必要ですが、無駄な脂質はいりません

糖質、タンパク質は1g4kcalですが

脂質は1g9kcalと倍以上です。

 

脂質を取るならオススメは青魚です。

サバやサーモンなどの油はDHAやEPAが豊富なので

肉やサラダ油よりも質の高い脂質を摂取することが出来ます。

 

スナック菓子、お菓子

当たり前ですが、スナック菓子や甘いお菓子は控えましょう。

ですが、それだけだと続けられないと思ってしまいますよね

 

そういう人のためにプロテイン(タンパク質)で出来ているお菓子があります。

コンビニにもプロテインバーが何種類か置いてありますよね。

 

でもコンビニに置いてあるプロテインバーより

栄養素的にも、味も優れているプロテインのお菓子は沢山あります。

 

例えばポテトチップスが食べたいときは

こういうスナック菓子があります。


これは普通にスナック菓子として美味しかったです。

 



プロテインバーで一番サクサクしていて美味しいと有名なBSN

 

加工食品

タンパク質を摂るときにはソーセージやハムなどの加工食品よりも
出来れば肉、魚を自分で焼いて食べましょう。

 

女性にオススメなのは朝に目玉焼きを食べる人は
白身だけ2つか3つ分使って卵を食べる事です。

 

良質なタンパク質が取れますし、黄身も脂質として質が良いです。
朝にタンパク質をきちんと摂ることが出来れば

 

セカンドミール効果で昼、夕食後の血糖値が上がりづらくなるし
そもそも食欲が抑えられるのでダイエットには良いことしかありません。

クランチと一緒にやるべき効率的な運動

 

効果的な腹筋運動がクランチということは上で紹介しましたが

腹筋を綺麗に見せるためには、更に効果的な運動があります。

 

それはスクワットです。

なぜ足の筋トレであるスクワットが腹筋を割るのに必要なのか?

それは全身の筋肉量の70%が下半身にあるからです。

 

M子

筋肉量が多いのは分かったけど、下半身って腹筋を割るのに必要なの?

 

なぜ必要かというと

筋肉量が多い人=基礎代謝が高い人だからです。
基礎代謝は人間が一日に消費するカロリーの約60%を占めています。

 

腹筋は面積は広くても厚さが薄いので、カロリーを消費するために腹筋運動をするというよりは

体脂肪率が下がってきたときに形が目立ちやすくするためにします。

 

ですので、体脂肪率を下げることが目的の筋トレだったら

スクワットをする方がクランチをするよりも効率的に腹筋を割ることが出来ます。

 

なのでスクワットと腹筋を日替わりでやるのがベストだと思います!

 

参考動画

まとめ

 

腹筋を割るためには体脂肪率を下げる必要があり

体脂肪率を下げるには運動よりも食事を見直した方が早いです。

 

でも、最短で腹筋を割りたいなら

食事を見直しながら運動するのが一番です。

 

せっかく努力するなら効果が高い努力がしたいですよね?

そのために必要なのは正しい知識です。

 

正しい知識を身に着けて

最低限の努力で理想の肉体になりましょう。

 

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